jueves, 27 de octubre de 2011

PAUTAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El ritmo de vida que hoy tenemos, muchas veces, no nos permite llevar un estilo de vida saludable, por tal motivo, caemos en alimentos rápidos, con gran contenido de grasas y conservantes, dejamos de lado la actividad física, restándole la importancia que tiene, nos olvidamos de beber agua, no descansamos las horas suficientes, etc.
Todo esto repercute directamente sobre nuestra salud, aumentado así las patologías crónicas como la hipertensión, la diabetes, el colesterol y la obesidad o el sobrepeso.

Para prevenir es necesario llevar un estilo de vida más saludable. Podemos comenzar por la alimentación !!!

A continuación, os acercamos 10 consejos para una alimentación saludable:
1- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida:
Variedad y moderación son 2 conceptos claves en nutrición. Variedad, consumiendo en cada comida alimentos de diferentes grupos (Cereales y Legumbres, Vegetales y Frutas, Lácteos, Carnes y Huevo, Grasas y Aceites, Azúcar y Dulces), y prepararlos de formas diversas. Moderación, se recomiendan determinadas cantidades para cada grupo de alimentos y distribución de las comidas, empezando con un buen desayuno e incluyento 4 o 5 comidas repartidas a lo largo del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
2- Consumir a diario distintos productos lacteos (leche, yogur o quesos).
Estos alimentos nos aportan Calcio, Proteínas y Vitamina A. Los requerimientos de estos nutrientes podrían cubrirse con: 1 taza de leche + 1 yogur +1 porción de queso. En adultos se recomienda el consumo de leche semidescremada, ya que la grasa de la leche puede aumentar el colesterol y colaborar en el engrosamiento de las arterias.
3 - Comer diariamente frutas y verduras.
Nos aportan Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua. Se aconseja el consumo de 1 plato de verduras crudas + 1 de verduras cocidas + 2-3 frutas diarias.
4 - Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
Aportan Proteínas, Hierro, Zinc, Fósforo,Cobre y Vitamina, dentro de las que se destacan las del complejo “B”. Con 1 porción diaria de carne roja, pollo o pescado cubrimos el requerimiento de este grupo de alimentos. Especial atención merece el Pescado, que aporta buena calidad de Grasas, los famosos
Omega 3 y 6, se aconseja una frecuencia mínima de 2 ó 3 veces por semana. Es bueno consumir Huevo de 3 a 4 unidades por semana. Es muy nutritivo, económico, fácil de conservar; y aporta excelente calidad de Proteínas,Vitaminas, Minerales y Grasas.
5 - Preparar las comidas con aceite de oliva..
Los aceites son la fuente de Energía más concentrada, transportan muchas Vitaminas (A, D, E y K) y aportan al organismo Aceites esenciales que éste no puede desarrollar, necesarios para formar hormonas y enzimas. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, semillas de sésamo, girasol, linoy cacahuete) tienen excelente calidad de Grasas y Antioxidantes.
6 - Disminuir el consumo de azúcar y sal.
El azúcar sólo nos brinda energía de rápida abosorción, sin aportar otras sustancias nutritivas. Además consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de grasa en sangre como los triglicéridos, el desarrollo de caries, etc. Se aconseja consumir menos golosinas y dulces, y preferir el consumo de agua y zumos naturales en lugar de bebidas con gas o zumos artificiales.
La sal, aporta sodio, presente naturalmente en casi todos los alimentos en cantidad suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.Otros condimente  pueden resaltar el sabor de las comidas (gengibre, soja, etc...).
7 - Consumir panes, cereales, harinas, féculas y legumbres.
Contienen Hidratos de Carbono complejos que generan energía de lenta absorción. Los cereales integrales y las legumbres son una importante fuente de Fibra, que prolonga la sensación de saciedad, favorece el funcionamiento intestinal, y tiene un “efecto de barrido” sobre los azúcares y grasas en sangre.
8 - Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
El alcohol es una sustancia tóxica que produce daños en el hígado, impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, puede aumentar las grasas en sangre, favorece el aumento de peso, produce somnolencia y falta de contacto con la realidad, disminuye los reflejos, puede aumentar la agresividad, atraviesa la placenta durante el embarazo, y también pasa a la leche si la madre está dando el pecho.
9 - Tomar suficiente cantidad de agua durante el día
El 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua. Un menor consumo del necesario puede dañar y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones. Se aconseja un consumo de aprox. 2 litros de agua al día, que puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, zumos, etc..
10 Aprovechar el momento de comer para el encuentro y dialogo con otros.
El ritmo acelerado y los horarios de nuestras grandes ciudades a menudo hacen que comamos rápido y en soledad. Se aconseja respetar los horarios y el tiempo destinado a cada comida, masticando lentamente cada bocado, favoreciendo de este modo la digestión y asimilación de nutrientes. La alimentación cumple una función social invalorable, en ocasiones es el único momento del día donde se reune la familia, además del aspecto nutricional.

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